Ещё одно полезное упражнение — вис на турнике для укрепления позвоночника. Не подтягиваться, не делать подъёмы-перевороты. Просто висеть, как тряпочка. Лучше делать 20-30 подходов по 30-40 секунд в течение дня, чем один раз до изнеможения. Позвоночник поддерживается статическими мышцами, которые развиваются изометрическими упражнениями, когда есть напряжение, но нет движения. Повисели — ни в коем случае не спрыгивайте, а слезьте потихоньку и прилягте.
Плавание, вопреки распространённому мнению, не самый полезный вид спорта. Если человек ради здоровья дважды в неделю посещает бассейн, то уже через два года с высокой вероятностью имеет хронический пиелонефрит — воспаление почек. Температура воды в бассейнах обычно не выше 22-23 градусов, что приводит к постоянному переохлаждению организма. Плавание занимает первое место по энергозатратам — 80% энергии организм тратит на обогрев. Поэтому спортсмены тренируются не дольше 30 минут. В бассейнах часто есть баня для прогрева после переохлаждения. Детям вообще нежелательно сидеть в холодной воде более 20 минут.
Самый безопасный вид спорта — бадминтон. В отличие от большого тенниса он менее травматичен, а по энергозатратам сопоставим с хоккеем.
Прислушивайтесь к своему организму: если возникают неприятные ощущения или вам тяжело, тренировки следует прекратить. Нагрузка у здорового человека должна быть такой, чтобы пульс не превышал 120 ударов в минуту.
Как быстро пробежать 3 км
Бег считается одним из наиболее доступных видов спорта, так как для занятий не нужны специально оборудованные залы или площадки — бегать можно в ближайшем парке. Новичкам для бега не требуются особые навыки или подготовка, однако если хотите сократить время преодоления дистанции до 12-13 минут и быстрее, потребуется серьезный подход к тренировкам.
Программы тренировок для бега на 3 км
Достичь цели — научиться бегать 3 км за месяц — можно разными способами, в зависимости от поставленной задачи. Кому-то подойдёт результат в 15 минут, а кому-то хочется укладываться в 9-10 минут. Для этого есть специальные тренировочные программы.
- Секреты игры в боулинг
- Как научить ребенка плавать: советы родителям
Перед началом тренировок по этой программе следует немного подготовиться и научиться преодолевать 3-километровую дистанцию. Продолжительность тренировок по данной программе варьируется от 6 до 10 недель, после чего вы сможете достичь результатов и перейти на новый уровень.
- день первый: бег на скорость — дистанция 5 км;
- день второй: преодоление 1 км на время. Нужно сделать 3 забега с отдыхом около минуты между ними;
- день третий: бег на 5 км.
Здесь добавлены тренировки на качество бега и увеличен километраж. Перед пробежкой тщательно разомните мышцы, а в конце сделайте заминку и растяжку:
- день первый: бег на скорость на дистанцию 7 км;
- день второй: преодоление 1 км на скорость (3 подхода с отдыхом 1 минута);
- день третий: бег 500 метров на скорость (всего 8 подходов, между которыми нужно в течение минуты идти быстрым шагом, восстанавливая дыхание).
Это самая сложная программа — две предыдущие только готовили ваше тело к серьезной работе. Общее расстояние не увеличивается, так как упражнения и без того достаточно интенсивны.
Основой программы, позволяющей пробежать 3 км за 12 минут, являются интервальные тренировки, включающие чередование высоко- и низкоинтенсивных нагрузок: бег чередуется с приседаниями, после чего снова следует бег без перерывов. Такое чередование помогает работать на пределе возможностей, экономя время.
- первый день: бег на 7 км;
- второй день: скоростной бег на 1 км (4 подхода с отдыхом 40 секунд);
- третий день: скоростной бег на 500 метров (6 повторов с отдыхом 40 секунд, при котором надо идти быстрым шагом);
- четвертый день: бег на 1 км на скорость (3 подхода, а вместо отдыха 30 приседаний).
Тренировки для улучшения скорости и выносливости
Работа над скоростью требует выполнения темповых пробежек. При подготовке к дистанциям 3-5 км необходимо бегать по 2-3 км с частотой пульса 150-170 ударов в минуту. Важно включать короткие финишные отрезки – 200-400 метров, где частота сердечных сокращений может достигать 180 ударов в минуту и выше. Нужно выполнять по 10-12 раз отрезки по 200 метров, чтобы достичь нужного пульса, и обязательно отдыхать между интервалами.
Помимо беговых упражнений, важно также выполнять общие физические упражнения. Любителям будет достаточно посещать фитнес-клубы для занятий растяжкой или тренировок на тренажёрах. Это поможет снизить риск травм при подготовке к забегу.
Специальные беговые упражнения необходимо выполнять два раза в неделю. Профессионалы выполняют два отрезка по 60-100 метров. Любителям достаточно делать те же упражнения, но на короткие дистанции – 25-30 метров.
Эти упражнения помогают улучшить технику бега и устранить распространённую ошибку – бег с пятки.
Для улучшения результатов в забегах на 5 км важно работать над меньшими дистанциями – 1 и 3 км. Используйте интервальные тренировки, чередуя скорость бега на каждом километре и ускоряясь на финише.
Места для тренировок
Место тренировок зависит от ваших возможностей. Любительские забеги чаще всего проходят по шоссе, поэтому тренировки лучше проводить в парке с асфальтовыми дорожками. Тренировки на стадионе требуют специальной обуви – шиповок.
Новичкам рекомендуется бегать по мягкому грунту для уменьшения нагрузки на связки. В программу подготовки к дистанциям 3-5 км следует включать бег по пересечённой местности и интервальные тренировки или кросс-фартлек.
Недельная программа подготовки любителя к забегу на 3 и 5 км
- Понедельник – выходной день
- Вторник – кросс 8-10 км. Специальные беговые упражнения (СБУ) с упором на развитие стопы.
- Среда – скоростные тренировки на выносливость. Темповые пробежки по 2 км или длительные отрезки 3-4 раза по 1000 метров с интервалом отдыха 3-4 минуты.
- Четверг – лёгкий кросс на 6 км. Используйте восстановительные процедуры, такие как баня или массаж.
- Пятница – повторение тренировки вторника. Добавьте общую физическую подготовку (ОФП) со штангой или растяжку.
- Суббота – короткие темповые работы. Отрезки по 150 (до 300) метров, 10 повторений. Можно выполнить 2 серии или ту же длину с забеганием в горку. Между сериями отдых 7-10 минут.
- Воскресенье – длительная тренировка, не более часа. Пробегите 12-15 км.
Что произойдет с вашим телом, если ежедневно ходить по 3 км?
Ежедневная ходьба считается более полезной, чем интенсивные тренировки время от времени! Вот что произойдет с вашим телом, если каждый день ходить по 3 км:
Во-первых, ежедневная прогулка на 3 км значительно улучшает состояние сердца и сосудистой системы. Исследование, в котором участвовали 229 женщин в постменопаузе, разделило их на две группы. Участницы первой группы ежедневно проходили по 3 км, тогда как женщины второй группы продолжали жить в обычном режиме.
По истечении 10 лет было установлено, что у тех, кто регулярно ходил, риск сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 82 %!
2. Ежедневные прогулки улучшают когнитивные способности
Научно доказано, что ходьба по 3 км каждый день положительно влияет на умственные способности. Во время прогулок мы дышим свежим воздухом и получаем солнечный свет, что способствует нашему контакту с окружающей природой. Близость к природе важна для личного роста и самосовершенствования.
3. Снижение симптомов гипертонии
Общеизвестно, что ежедневные прогулки облегчают состояние гипертонии. Однако не все находят время для таких прогулок. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует пациентам с гипертонией включить в повседневную жизнь аэробные упражнения или быструю ходьбу.
Активные занятия помогают улучшить координацию движений и баланс, что особенно важно с возрастом, когда падения могут быть опасными. Кроме того, нашим мышцам и суставам необходимо движение. Ходьба – отличный способ поддерживать мышцы ног и рук в тонусе.
5. Увеличение продолжительности жизни
Исследования показали, что ежедневная ходьба способствует увеличению продолжительности жизни. Регулярные прогулки по 3 км не только продлевают наш век, но и помогают оставаться здоровыми и активными, снижая риск различных заболеваний.
Пешие прогулки полезны для мозга, так как защищают его функции и способствуют ясному мышлению. Согласно исследованию Университета Британской Колумбии, регулярные аэробные упражнения, включая ходьбу, увеличивают размер гиппокампа – части мозга, ответственной за обучение и память.
Ежедневные прогулки укрепляют иммунитет. Недавние исследования показали, что регулярная легкая физическая активность уменьшает вероятность заболеть гриппом, поскольку наши клетки лучше справляются с чужеродными микроорганизмами.
8. Способствует улучшению обмена веществ
Ещё одно преимущество ходьбы – улучшение работы кишечника. Движение ускоряет пищеварительные процессы и помогает быстрее выводить токсины из организма. Сидячий образ жизни, наоборот, увеличивает риск запоров.
9. Обеспечение достаточного количества солнечного света
Недостаток солнечного света может привести к плохому настроению, особенно в пасмурные дни. Поэтому рекомендуется гулять в солнечную погоду, чтобы насытить организм солнечным светом и получить витамин D, который отвечает за хорошее настроение.
10. Снижение риска психических расстройств
Ежедневные прогулки на 3 км снижают риск психических расстройств, таких как деменция или болезнь Альцгеймера, поскольку движение улучшает работу мозга и насыщение его кислородом. Сидячий образ жизни, наоборот, снижает мозговую активность.
Предостережения и рекомендации
- Планируйте маршруты и время прогулок заранее. Сообщите о своих планах близким людям.
- Всегда имейте при себе мобильный телефон и кошелек с удостоверением личности и небольшим количеством денег.
- В ночное время носите одежду со светоотражающими элементами для лучшей видимости, и всегда имейте при себе фонарик.
- В случае дождя возьмите складной зонт.
- Выбирайте крепкую обувь, подходящую для местности. Предпочтительна спортивная или повседневная обувь.
- Идите по людным, освещенным и безопасным маршрутам.
- Будьте внимательны. При использовании наушников устанавливайте низкий уровень громкости, чтобы слышать транспортные средства и людей.
- Идите навстречу движению транспорта.
- Используйте дорожки или тротуары, если они есть.
- Осторожно передвигайтесь по тротуарам с выбоинами, чтобы не споткнуться.
- Не переходите дорогу в неположенных местах.
- Переходите дорогу только на пешеходных переходах и только на зеленый свет.
- Перед переходом дороги смотрите налево и направо, чтобы убедиться в отсутствии приближающегося транспорта.
- Перед началом прогулки всегда немного разогревайтесь.
Как начать ходить по 3 км в день
При интенсивном темпе 3-километровая прогулка займет 23 минуты, при умеренном – 30 минут, а при легком темпе – примерно 38 минут.
Ходьба будет приятной, если заниматься ею ежедневно. Перед выходом убедитесь, что вы одеты в удобную, легкую одежду, выпили достаточно жидкости и взяли все необходимые вещи, такие как мобильный телефон, кошелек с деньгами и удостоверение личности.
Если у вас есть приложение для подсчета расстояния, включите его, чтобы узнать общее время, количество шагов и сожженные калории!
Техника бега на 3 км
Отказ от ответственности: Вся информация, представленная на сайте Prowellness, предназначена только для ознакомления и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебным советом. Не используйте эти материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских процедур. Перед применением любой методики или продукта проконсультируйтесь с врачом. Этот сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональную консультацию специалиста. Владелец сайта не несет ответственности за любой прямой или косвенный ущерб, причиненный в результате неправильного использования материалов, размещенных на этом ресурсе.
Как научиться бегать дистанцию 3 км: техника и советы по подготовке к соревнованиям. Бег полезен для здоровья. Узнайте, как научиться бегать дистанцию в 3 км.
- Нормативы
- Не спешите!
- Правильное дыхание
- Удобное время и место для тренировки
- Регулярные тренировки
- Режим
- Тактика бега
- Тренировочный цикл
- Музыка — лучший товарищ
- Экипировка
Бег полезен для здоровья, укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы, предотвращая заболевания сердца и легких. Расскажем, как научиться бегать 3 км.
Удобное время и место для тренировки
Четких рекомендаций по выбору времени тренировки нет. Занимайтесь бегом в удобное для вас время. Все зависит от вашего расписания. Если по утрам времени нет, перенесите пробежки на вечер.
Регулярные тренировки важны для достижения результатов.
Основной ключ к достижению успеха заключается в преодолении лени. Многие прекращают тренировки через неделю и делают длительные паузы. Однако, пропуск тренировки равносилен утрате всех достигнутых результатов и началу с нуля.
Музыка — ваш лучший напарник
Во время тренировки надевайте удобные беговые кроссовки и комфортную одежду. Спортивная экипировка не должна стеснять движения и доставлять дискомфорт.
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness, предназначена исключительно для ознакомительных целей и не является индивидуальной программой, прямой рекомендацией к действию или медицинским советом. Не используйте эти материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских процедур. Перед использованием любой методики или продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским ресурсом и не заменяет профессиональную консультацию специалиста. Владелец сайта не несет ответственности за любой косвенный или прямой ущерб, возникший в результате неправильного использования материалов, размещённых на данном ресурсе.
Просим обратить внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness, носит исключительно ознакомительный характер и не заменяет персональную программу, прямые рекомендации к действиям или врачебные советы. Не применяйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения медицинских манипуляций. Перед использованием любой методики или продукта проконсультируйтесь с врачом. Этот сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет консультацию профессионала. Владелец сайта не несет ответственности за любой ущерб, вызванный неправильным использованием материалов, размещённых на данном ресурсе.