В фитнес-мире хардгейнеры — это очень слабые люди, которые не могут набрать вес без диетических ограничений. Слабые мужчины также испытывают проблемы при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди с хардгейнерским телосложением просто не знают, как набрать вес, и не могут набрать рельефные мышцы без нормальной массы.
Советы по быстрому набору веса у худых детей
Чтобы набрать вес худым детям, необходимо придерживаться следующих рекомендаций. Они разработаны специально для молодых людей, у которых нет генетической предрасположенности к полноте.
Увеличьте рацион питания.
Этот проект кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество пищи, потребляемой ежедневно, совсем не просто. Вам придется перейти от трехразового питания к шестиразовому. Это означает, что есть нужно каждые два-три часа. Порции должны быть увеличены, но не уменьшены.
Первые несколько недель вам придется буквально кормить себя насильно, так как большую часть времени у вас не будет аппетита. Если вы будете съедать по 500 калорий за прием пищи, то сможете набрать 1 кг в неделю. Добавив 1000 калорий к пище, которую вы потребляете в течение дня, вы прибавите к своему текущему весу 2 фунта за семь дней.
Ешьте высококачественную пищу.
Ежедневное количество калорий должно составлять более 3500, но только при условии употребления подходящих и качественных продуктов. Не ешьте чипсы и не пейте сладкие безалкогольные напитки. Калории из таких продуктов быстро откладываются в жировые запасы.
Увеличение качественной мышечной массы возможно только за счет здорового питания. Вы должны употреблять полезные жиры, углеводы и белки. Подсчет калорий важен, но то, что за ним скрывается, заслуживает отдельного внимания.
Употребляйте больше белка
Белок (протеин) — это структурный материал мышечной ткани. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке и арахисе. И чтобы обеспечить достойный запас мышечной массы, эти продукты должны всегда присутствовать в меню.
Включите в свой рацион углеводы.
Высокоуглеводная пища может помочь вам набрать вес, но она не увеличивает чистую мышечную массу. Употребление овсянки, выпечки, макарон и коричневого риса определенно поможет вам набрать вес, часть которого превратится в жир. Это ставит под сомнение целесообразность употребления углеводной пищи, но на это есть веские причины.
Если вы ограничиваете себя только белковой пищей, она сразу же используется как источник энергии, но не для наращивания мышц. Чтобы этого не произошло, организму нужно дать другое решение: плохие углеводы. Рекомендуется дополнять каждый прием пищи фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.
Обязательно отслеживайте каждый продукт в своем рационе.
Существует множество программ и сайтов, которые помогут вам отслеживать свое меню. Зарегистрировавшись на таких ресурсах, как dailyburn. com, вы сможете отслеживать количество белков, углеводов и калорий, которые вы должны потреблять. Алгоритм работает на основе исходных данных. Это означает, что учитываются индивидуальные особенности.
Выполнение сложных физических упражнений
Чтобы набрать как можно больше мышечной массы, следует сосредоточиться на таких тренировочных упражнениях, как подъемы, подтягивания, жим гантелей и жим лежа. Не облегчайте себе задачу. Вес, используемый в подъемах, должен быть максимальным.
Выполнение комплексных (сложных) упражнений требует, чтобы все мышцы начали развиваться на фоне большого количества белка и калорий в организме. Включать изолирующие упражнения в фазу набора мышечной массы не имеет смысла.
Необходимо постоянно следить за изменениями, происходящими в организме.
Основной мотивацией для людей, желающих набрать мышечную массу, является внешний вид. Любые изменения, происходящие в организме, — это результат тренировок. И чтобы быть довольным собой, нужно сосредоточиться на тяжелой атлетике и повышении выносливости. Тогда результаты не заставят себя долго ждать.
Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в начале занятий вес небольшой, то вскоре он будет увеличиваться, демонстрируя устойчивость. Важно не халтурить и не переусердствовать в работе. Это поможет вам развить терпение, выносливость и, конечно же, добиться желаемой формы.
Во время тренировки делайте минутные перерывы между сетами.
Перерыв после каждого подхода не должен превышать 60 секунд. За один раз следует выполнять не более 12 повторений. Оптимальный диапазон для выполнения упражнения — 6-12 повторений, но не более. При поднятии тяжестей рекомендуется следующий метод: 12 повторений с весом 50 кг, отдых, 10 повторений с весом 55 кг, отдых, затем еще 8 повторений с весом 60 кг.
Давайте мышцам хороший отдых.
Мышечную группу нельзя тренировать каждый день. Ему необходимо восстанавливаться. В противном случае истощение гарантировано. Лучше всего подождать хотя бы два дня, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.
Спите не менее восьми часов в сутки.
Во время сна мышцы продолжают расти. И чтобы сделать этот процесс максимально эффективным, нужно спать не менее 8-9 часов. Если вы спите меньше шести часов, эффективность ваших пищевых добавок и тренировок быстро снизится.
Исключите из тренировочных программ кардиореспираторные нагрузки
Чтобы получить настоящее спартанское тело, а не выглядеть как марафонец или бегун на короткие дистанции, необходимо полностью отказаться от аэробных нагрузок. Это касается и бега на длинные дистанции. Если вы хотите включить в тренировку бег трусцой, вам нужно бежать в гору или спринтовать, то есть сократить дистанцию до минимума.
Регулярные упражнения.
Упражнения должны стать частью вашего распорядка дня. Пропускать упражнения еще можно, но делать это во время еды нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Вы можете посвящать тренировкам все свое свободное время, но без правильного, калорийного питания прогресса не будет.
Признание необходимости набора массы
Помимо мышц, будут увеличиваться и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, нужно поставить перед собой четкую цель — сколько килограммов вам нужно набрать, и, достигнув ее, сократить потребление углеводов. Вы должны продолжать есть овощи и фрукты, но макароны, рис и хлеб следует сократить до минимума. Постоянные физические упражнения и спринтерский бег помогут легко избавиться от жировой прослойки.